Cum să mănânci mai multe proteine fără să consumi carne roșie?

Dacă sunteți în căutare de alternative la carnea roșie, e bine să știți că nu sunteți singurii. În ultimii ani, cercetătorii de la Organizația Mondială a Sănătății au asociat consumul de carne roșie cu un risc crescut de boli cardiovasculare, diabet și unele tipuri de cancer. De asemenea, carnea roșie poate fi costisitoare și poate avea un impact negativ asupra mediului. Totuși, dacă doriți să reduceți consumul de carne roșie, dar să continuați să vă îndepliniți nevoile calorice, proteice și nutritive, puteți apela la mai multe modalități.

Iată doar câteva alternative grozave la carnea roșie care vă ajută să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie, fără să vă puneți în pericol sănătatea:

Ouă. Ouăle sunt ieftine și reprezintă o sursă excelentă de proteine, fiind totodată și foarte versatile de preparat. Cu doar 70 de calorii, un ou mare furnizează 6 grame de proteine și toți cei nouă aminoacizi esențiali, precum și 50% din vitamina B12 recomandată zilnic. Deși sunt fantastice prăjite, poșate sau ca omletă, ouăle sunt grozave și ca aperitive sau ca parte din rețete mai sofisticate precum frittata, quesadilla, quiche sau souffle, dar și fierte tare și adăugate în salate.

Pește. Peștele este bogat în proteine și, de asemenea, conține acizi grași esențiali Omega-3, care contribuie enorm la sănătatea inimii. Specialiștii ne recomandă să consumăm cel puțin două porții de pește pe săptămână a câte 150-300 de grame. Optați pentru speciile de pește cu un conținut scăzut de mercur, cum ar fi cod arctic, somon sălbatic, păstrăv, crap, biban sau doradă. Pe de altă parte, evitați consumul frecvent de ton, rechin, pește-spadă sau macrou, acestea fiind încărcate cu mercur și alte metale grele. În special copiii și femeile însărcinate nu ar trebui să consume aceste specii de pește. Dacă obișnuiți să luați masa în oraș, puteți opta pentru un restaurant cu specific mediteranean, unde veți fi serviți cu preparate delicioase și sănătoase pe bază de pește, dar și cu alte preparate bogate în proteine. Ca sursă de proteine, trebuie să știți că peștele este comparabil cu carnea, dar are mai puține calorii.

Tempeh și Tofu. Preparat din soia fermentată, tempeh este un alt înlocuitor de carne, foarte bogat în proteine. De asemenea, tempeh este bogat în vitaminele B, în calciu și aminoacizi. Cu o textură cărnoasă și o aromă bogată, poate înlocui carnea în tocănițe, în tot felul de mâncăruri, în tacos sau chiar în buritto de casă. De asemenea, tempeh este foarte scăzut în sodiu. La rândul său, tofu sau cașul din soia este, de asemenea, o opțiune versatilă. Gustul său neutru permite aromatizarea cu sosuri și condimente, iar textura sa poate varia de la moale până la crocant, în funcție de metoda de gătit. În supermarketuri, veți găsi mai multe soiuri de tofu, așa că puteți alege tofu ferm pentru copt, grătar sau pentru alte rețete, în timp ce tofu moale este minunat pentru dressinguri pentru salate, pentru sosuri și smoothie-uri.

Leguminoase. Fasolea, mazărea, lintea și năutul sunt surse vegane deosebite de proteine. De asemenea, conțin mari cantități de fibre solubile, care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol, fiind totodată bogate în fier, zinc și fosfor. În plus, aceste leguminoase sunt accesibile din punct de vedere financiar, mai ales dacă le cumpărați la kilogram și le fierbeți acasă în loc să cumpărați conserve. Lintea verde și roșie, năutul garbanzo, fasolea neagră sau pestriță, precum și fasolea Kidney sau Cannellini sunt toate minunate pentru salate, tocănițe, ciorbe sau supe creme. În salate, se asortează foarte bine cu cereale integrale, precum quinoa sau grâu bulgur. Nu în ultimul rând, fasolea merge de minune și cu anumite specii de pește.

Fie că doriți să reduceți consumul de carne roșie la o dată sau de două ori pe lună, fie că doriți să eliminați complet carnea roșie din regimul alimentar, există foarte multe opțiuni creative prin care puteți satisface nevoia organismului de proteine, fără să consumați carne roșie.


Cu un Like vezi tot ce publicăm:

Ai ceva de adăugat?...

*