SURSE NATURALE ACIZI GRAȘI ESENȚIALI

Toate grăsimile, inclusiv acizii grași saturați, au roluri importante în organism. Cu toate acestea, cele mai importante grasimi sunt cele pe care organismul nu le poate face și astfel trebuie să provină din mâncarea pe care o consumăm. Acești acizi grași esențiali se bazează pe acidul linoleic (grupul omega-6) și pe acidul alfa-linolenic (grupul omega-3). Avem nevoie de ambele grupuri de acizi grași esențiali pentru a supraviețui.

surse naturale de acizi grasi

Din diferite motive, deficiența de acizi grași esențiali este comună în populația generală, la fel ca și un aport disproporționat de acizi grași omega-6 asupra acizilor grași omega-3. Ca atare, este important să mâncați alimentele potrivite pentru a vă asigura că luați suficient și tipurile corecte de acizi grași esențiali. Totuși, povestea este mult mai importantă. Studiile au arătat că creșterea consumului anumitor acizi grași esențiali, fie singuri sau în combinație cu alte grăsimi și compuși, poate crește sănătatea, poate ajuta la tratarea anumitor boli și poate chiar îmbunătăți compoziția corporală, performanța fizică și psihică.

Ce este acidul gras esențial?

Acidul gras esențial este un acid gras nesaturat care este esențial pentru sănătatea umană, dar nu poate fi fabricat în organism. Există trei tipuri de acizi grași esențiali: acid arahnoidic, acid linoleic și acid linolenic. Când acidul linoleic este obținut în dietă, acesta poate fi transformat în acid arachnoidic și acid linolenic. Acidul linoleic se găsește frecvent în uleiurile presate la rece, în special uleiurile extrase din pește de apă rece și anumite semințe. Suplimentarea cu acizi grași esențiali pare a fi utilă ca tratament pentru anumite afecțiuni neurologice. Cu toate acestea, acidul arachnoidic poate reduce pragul de convulsii. Din acest motiv, este important să consultați un medic înainte de a începe un program de suplimentare cu acizi grași esențiali.

Acizi grași esențiali

Acizii grași sunt componente naturale ale grăsimilor și uleiurilor. Pe baza structurii lor chimice, ele pot fi diferențiate în trei grupe: acizi grași "saturați", "mono-nesaturați" și "polinesaturați". Acizii grași saturați se găsesc în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea (grasă), untură, mezeluri, unt și brânză, dar chiar și în sâmburi de palmier și ulei de nucă de cocos, care sunt folosite pentru prăjire. Majoritatea acizilor grași nesaturați (grăsimi) sunt de origine vegetală și de pește gras. Alimentele care conțin acizi grași nesaturați includ avocado, nuci, uleiuri vegetale (porumb, soia și ulei de alge), hering și somon. Produsele din carne conțin grăsimi saturate și nesaturate.

De interes special sunt "acizi grași polinesaturați". În cadrul familiei de acizi grași polinesaturați, există două grupuri diferite: "acizii grași omega-3" și "acizii grași omega-6".  Ambele sunt considerate acizi grași esențiali deoarece nu pot fi sintetizați de oameni.

Acidul gras parental din seria omega-3 este acidul alfa-linolenic. Acizii grași polinesaturați omega-3 cu lanț lung, acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic pot fi sintetizați din acidul alfa-linolenic, deși ratele de conversie sunt foarte scăzute, în special pentru acidul docosahexaenoic. Starea acidului docosahexaenoic nu este influențată doar de dietă, ci și de variante genetice, polimorfisme cu nucleotide unice în desaturazele de acid gras.

Acidul gras parental din seria omega-6 este acidul linoleic Acidul gras polinesaturate omega-6 cu catenă lungă, acidul arahidonic, poate fi sintetizat din acidul linoleic.

Acizii grași polinesaturați cu lanț lung posedă un lanț de 20 sau mai multe molecule de carbon. Acizii grași polinesaturați cu lanț lung din familiile de acizi grași omega-3 și omega-6 sunt considerați acizi grași esențiali condiționali dacă producția endogenă din acizii grași părinți este ineficientă și insuficientă pentru a satisface cerințele nutriționale.

Se estimează că raportul omega-6 la acizii grași omega-3 în dieta tipică occidentală este aproape 10: 1 datorită utilizării crescute a uleiurilor vegetale bogate în acizi grași omega-6, precum și a consumului redus de pește. Un număr mare de cercetări științifice sugerează că creșterea abundenței relative a omega-3 - acizii grași polinesaturați cu lanț lung - are o serie de beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, aportul de omega-3 - Acizii grași polinesaturați cu lanț lung- este scăzut și în mare măsură sub recomandările de aport alimentar. O revizuire la nivel mondial a studiilor nutriționale a arătat că doar 45 (reprezentând doar 18,9% din populația mondială) din 266 de țări au realizat un aport recomandat de ≥ 250 mg / zi.

Surse naturale de acizi grași esențiali

Organismul poate sintetiza majoritatea grăsimilor de care are nevoie din dietă. Cu toate acestea, doi acizi grași esențiali, linoleic și alfa-linolenic, nu pot fi sintetizați în organism și trebuie să fie obținuți din alimente. Aceste grăsimi de bază, găsite în alimentele din plante, sunt folosite pentru a construi grăsimi specializate numite acizi grași omega-3 și omega-6. Acizii grași omega-3 și omega-6 sunt importanți în funcționarea normală a tuturor țesuturilor organismului.

Deficiențele acestor acizi grași conduc la o serie de simptome și tulburări, incluzând anomalii ale ficatului și rinichilor, rate de creștere reduse, scăderea funcției imunitare, depresie și uscăciunea pielii. Aportul adecvat al acizilor grași esențiali duce la numeroase beneficii pentru sănătate. Beneficiile evidențiate includ prevenirea aterosclerozei, reducerea incidenței bolilor cardiace și accident vascular cerebral și ameliorarea simptomelor asociate cu colita ulcerativă, durerea menstruală și durerea articulară. Nivelurile de acid gras Omega-3 au fost, de asemenea, asociate cu risc scăzut de cancer mamar.

Nu este important doar să includeți în alimentația voastră surse bune de omega-3 și omega-6, dar consumați și acești acizi grași în raportul adecvat. Oasele grase Omega-6 concurează cu acizii grași omega-3 pentru utilizare în organism, și prin urmare, consumul excesiv de acizi grași omega-6 poate inhiba omega-3. În mod ideal, raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 trebuie să fie între 1: 1 și 4: 1,8. În schimb, majoritatea persoanelor consumă acești acizi grași la un raport de omega-6: omega-3 între 10: 1 și 25: 1 și, prin urmare, nu pot să profite de beneficiile omega-3. Acest dezechilibru se datorează dependenței de alimentele și uleiurile procesate, care sunt acum comune în dieta occidentală. Pentru a combate această problemă, este necesar să consumați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu alimente minime prelucrate și cu acizi grași omega-3 care apar în mod natural. Un raport mai mic de omega-6: omega-3 este de dorit pentru reducerea riscului de multe boli cronice.

Cele mai bune surse naturale de acizi grași esențiali:

O sursă optimă ar trebui să includă nu numai uleiurile Omega, ci și un spectru larg de alți nutrienți care lucrează împreună cu acizii grași pentru a vă oferi sănătate organismului în numeroase moduri.

Iată câteva sfaturi pentru acest scop (și da, acestea sunt, de asemenea, preferate față de uleiul de krill datorită profilurilor nutriționale mai mari):

algele (spirulina, chlorella, algele verzi verzi, laminaria, gigartina și alte alge marine)
semințe de chia
Moringa
polen de albină
purslane  - portulaca oleracea (de asemenea o sursă abundentă de alți nutrienți).

Surse naturale de acizi grași esențiali Omega 3 includ semințe de in, semințe de dovleac, soia și produsele sale, cum ar fi tofu. Nucile și legumele verde închis, cum ar fi ciupercile, pătrunjelul și iarba de cereale (iarbă de grâu și orz), sunt, de asemenea, surse bune. Acest lucru se datorează faptului că toate produsele alimentare verzi (bogate în clorofil) conțin Omega-3 în cloroplastele lor.

Surse naturale de acizi grași esențiali Omega - 6 includ nuci, semințe, cereale, leguminoase și lactate.

Experții recomandă consumul minim între 3% și 5% din calorii din Omega-6 și de la aproximativ 5% la 1% din Omega-3. Într-o dietă trebuie consumate 2000 de calorii , adică aproximativ 12 grame de Omega-6 și 3 grame de Omega-3.

O dietă vegetariană are în mod natural o valoare scăzută a grăsimilor, astfel asigurați-vă că includeți alimente bogate în acizi grași esențiali în stilul vostru de viață sănătos.

Printre cele mai cunoscute surse naturale de acizi grași esențiali, se regăsesc:

uleiul de măsline – sursă naturală de |Omega 9
uleiul de susan – sursă naturală de Omega 9
migdalele - sursă naturală de Omega 9
fisticul - sursă naturală de Omega 9
avocado - sursă naturală de Omega 9
arahidele - sursă naturală de Omega 9
alunele - sursă naturală de Omega 9
uleiul din semințe de susan – sursă naturală de Omega 6
untul – sursă de Omega 6
ulei de nucă – sursă de Omega 6
ulei de germeni de porumb – sursă naturală de Omega 6
ulei de floarea soarelui – sursă naturală de Omega 6
ouăle - sursă naturală de Omega 6
carnea de pui – sursă naturală de Omega 6
macroul – sursă naturală de Omega 3
canola  - sursă naturală de Omega 3
heringul - sursă naturală de Omega 3
brocolli - sursă naturală de Omega 3
semințele de in - sursă naturală de Omega 3
sardinele - sursă naturală de Omega 3
soia - sursă naturală de Omega 3
fasolea - sursă naturală de Omega 3
spirulina - sursă naturală de Omega 3
spanacul - sursă naturală de Omega 3
păstrăvul - sursă naturală de Omega 3.
Puteți să împliniți cu ușurință nevoile esențiale de acizi grași prin dietă, incluzând câteva porții de uleiuri sănătoase, nuci și semințe în cadrul meselor voastre.

Unele surse comune de acid linoleic includ:
Semințe de in si ulei de seminte de in
Ulei de soia
Ulei de floarea soarelui
Ulei de șofrănel
Ulei de semințe de cânepă
Semințe de dovleac
Câteva surse bune de acid alfa-linolenic includ:

Ulei de perilla
Semințe de in și ulei de seminte de in
semințe chia
Nuci
varză de Bruxelles
Rețineți că acidul alfa-linolenic este transformat în formele active ale acizilor grași. Puteți include, de asemenea, câteva porții de pește gras în dieta voastră în fiecare săptămână sau un supliment cu ulei de pește pentru a crește aportul de acizi grași.

Ulei de susan - sursa naturala de Omega 9

Ulei de susan – sursă naturală de Omega 9

În încercarea de a mânca sănătos şi gustos, încercăm în fiecare zi alimente noi. Oferta bogată a lanţurilor de magazine, precum şi micile băcănii cu specific internaţional ne îmbie cu numeroase alimente populare în diverse colţuri ale lumii. Astăzi dorim să vă propunem să încercaţi să consumaţi ulei de susan […] mai mult »

Ulei de masline - sursa naturala de Omega 9

Ulei de măsline – sursă naturală de Omega 9

Astăzi vă vom prezenta beneficiile consumului de ulei de măsline – sursă naturală de Omega 9. Uleiul de măsline este unul dintre cele mai savuroase şi sănătoase dressing-uri pentru salate, însă este recomandat şi pentru gătit sau prepararea sosurilor şi a maionezei. Pentru a-i convinge pe atenieni să o aleagă […] mai mult »

Migdale - sursa naturala de Omega 9

Migdale – sursă naturală de Omega 9

Cunoscute de pe vremea Egiptului Antic, migdalele sunt o adevărată comoară de beneficii pentru sănătate şi frumuseţe. Celebra regină Cleopatra se îmbăia în lapte de migdale pentru a-şi menţine pielea fină şi catifelată, iar cei mai celebri parfumieri aduc o notă de seducţie subtilă în esenţele create prin adăugarea de […] mai mult »

Fistic - - sursa naturala de Omega 9

Fistic – sursă naturală de Omega 9

Consumat de milenii în vestul Asiei şi în Orientul Apropiat, adorat de celebra regina Sheba şi considerat fruct purtător de noroc pentru îndrăgostiţi în străvechea Persie, fisticul este un fruct oleaginos cu un gust fin şi deosebit, preferat ca gustare în toată lumea. Fisticul, pe lângă faptul că este o […] mai mult »

Avocado - sursa naturala de Omega 9

Avocado – sursă naturală de Omega 9

Considerat de multă lume o legumă, nu un fruct, deoarece nu este dulce, avocado provine din Mexic şi Guatemala şi mai este cunoscut şi sub denumirile de „fructul de unt” sau „pară crocodil” în ţările de origine. Acest articol îşi propune să vă prezinte cele mai importante motive pentru care […] mai mult »