Suplimente Omega 3

Pentru a supraviețui și pentru a prospera, oamenii trebuie să consume mici cantități de două tipuri de grăsimi polinesaturate, numite acizi grași omega-3 și acizi grași omega-6. Nu putem produce acizi grași omega-3 și omega-6 în corpul nostru, așa că trebuie să le obținem de la alimente sau suplimente.

suplimente omega 3

Acizi grași Omega-3

Este vital ca toată lumea să mănânce zilnic o cantitate bogată de acizi grași omega-3. Spre deosebire de acizii grași omega-6, poate fi nevoie de mai multă planificare în dietă pentru a asigura aportul adecvat al acestor acizi grași. Acizii grași Omega-3 sunt utilizați în formarea membranelor celulare și ajută la îmbunătățirea circulației și absorbției de oxigen. Cantitatea recomandată pentru un aport adecvat de omega-3 este de 1,1 și 1,6 grame pe zi pentru femeile și bărbații cu vârsta peste 14 ani.

Acizii grași omega-3 sunt derivați din acid linolenic. Principalul omega-3 este acidul alfa-linolenic, care este apoi transformat în acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenonic. Acest lucru face ca acidul alfa-linolenic să fie singurul acid gras omega-3 esențial. Acidul alfa-linolenic se găsește în multe legume, fasole, nuci, semințe și fructe.

Unele dintre cele mai bune surse de acid alfa-linolenic includ semințe de in și nuci, împreună cu diferite uleiuri, cum ar fi semințele de in, canola, soia, nuc și germeni de grâu. Acizii grași omega-3 se găsesc în cantități mai mici în nuci, semințe și produse din soia, precum și în fasole, legume și cereale integrale. Uleiul de porumb, șofrănel, floarea-soarelui și semințele de bumbac conține de asemenea omega-3, deși la niveluri mai scăzute decât uleiurile menționate anterior.

Acizii grași Omega-3 vin în două forme de bază, cu impacturi distincte asupra sănătății:

Omega 3 cu lanț scurt (polinesaturat) – ALA (acidul alfa linoleic) - din alimentele vegetale.
Omega 3 cu lanț lung (foarte nesaturate) - EPA and DHA (acidul eicosapentanoic - EPA şi acidul docohexanoic - DHA) - din fructe de mare și ulei de pește.
Organismul are nevoie numai de acidul eicosapentanoic și acidul docohexanoic, cantități foarte mici din care poate fi obținut de la acidul alfa linoleic. Dintre cele trei omega-3, acidul docohexanoic este de departe cel mai important pentru a fi obținut de la alimente sau suplimente omega 3.

Este absolut esențial pentru creier, inimă, imunitate, ochi și sănătate generală și, din următoarele motive, oamenii ar trebui să primească cât mai mult acid docohexanoic direct din alimente sau suplimente omega 3:

Organismul nu poate face suficient acid docohexanoic din acid alfa linoleic alimentar. Cei mai mulți oameni convertesc mai puțin de jumătate dintr-un procent din acidul alfa linoleic în acidul docohexanoic.
Organismul poate face numai cantități mici de acid eicosapentanoic de la acidul alfa linoleic, iar majoritatea oamenilor nu convertesc acidul eicosapentanoic dietetice în cantități ample sau chiar substanțiale de acidul docohexanoic. În mod obișnuit, mai puțin de 10% din acidul eicosapentanoic pe care le produce organismul de la acidul alfa linoleic devine acidul docohexanoic.

Cât de mult omega 3 aveți nevoie?

Majoritatea cercetătorilor și organismelor oficiale recomandă zilnic aceste cantități combinate de acid eicosapentanoic - EPA şi acid docohexanoic - DHA pentru a permite o sănătate optimă:

Sugari * - 200 mg de EPA + DHA pe zi
Femeile gravide / care alăptează - 500 mg de EPA + DHA pe zi
Copii în vârstă de 12 ani sau mai mici * - 300 mg de EPA + DHA pe zi.
Adolescenți sănătoși și adulți - 250-500 mg EPA + DHA pe zi.

În timp ce DHA este cel mai important, cercetarea indică faptul că este cel mai bine să consumați aproximativ una sau două părți EPA la o parte DHA. În mod convenabil, majoritatea peștilor, crustaceelor și uleiurilor de pește conțin cantități aproximativ egale de EPA și DHA, deși cele mai multe furnizează mai mult EPA decât DHA.

Corpul uman poate face cele mai multe tipuri de grăsimi de care are nevoie din alte grăsimi sau materii prime. Nu este cazul pentru acizii grași omega-3. Acestea sunt grăsimi esențiale pe care organismul nu le poate face de la zero, ci trebuie să le aducă de la alimente. Alimentele bogate în Omega-3 includ pește, uleiuri vegetale, nuci, semințe de in, ulei de in și legume cu frunze.

Ce face ca grăsimile omega 3 să fie speciale?

Acestea sunt o parte integrantă a membranelor celulare în întregul corp și afectează funcția receptorilor celulari din aceste membrane. Acestea oferă punctul de plecare pentru realizarea hormonilor care reglează coagularea sângelui, contracția și relaxarea pereților arteriali și inflamația. Ei se leagă, de asemenea, la receptorii din celulele care reglează funcția genetică. Probabil din cauza acestor efecte, grăsimile omega-3 s-au dovedit a ajuta la prevenirea bolilor de inimă și accident vascular cerebral, pot ajuta la controlul lupusului, eczemelor și artritei reumatoide și pot juca roluri protectoare în cancer și în alte condiții.

Formele sub care regăsim Omega 3

Uleiul de pește vine în forme atât naturale, cât și prelucrate. Prelucrarea poate afecta forma acizilor grași. Acest lucru este important, deoarece unele forme sunt absorbite mai bine decât altele:

Pește: Peștele întreg în care acizii grași omega 3 sunt prezenți ca acizi grași liberi, fosfolipide și trigliceride.

Uleiul de pește: în uleiurile convenționale de pește, acizii grași omega-3 sunt în mare parte prezenți ca trigliceride.

Ulei de pește prelucrat: Când sunt procesate uleiuri de pește, fie pentru a le purifica, fie pentru a le concentra, ele devin esteri etilici, care nu se găsesc în natură.

Trigliceridele reformate: Esterii etilici din uleiurile de pește prelucrate pot fi transformate în trigliceride, care sunt denumite apoi trigliceride "reformate".

Toate aceste forme au beneficii pentru sănătate, însă studiile au arătat că absorbția omega-3 din esterii etilici nu este la fel de bună ca și în cazul celorlalte forme. Ca regulă generală, absorbția omega-3 sub formă de acizi grași liberi (cea mai mare parte găsită în alimente) este cu 50% mai mare decât trigliceridele.

Omega 3 capsule - Uleiul omega-3 se găsește în mod obișnuit în capsule sau geluri moi. Acestea sunt populare pentru consumatori, deoarece nu au un gust și sunt ușor de înghițit. Capsulele sunt de obicei făcute dintr-un strat moale de gelatină și mulți producători folosesc de asemenea acoperire enterică. Întărirea enterică ajută la păstrarea capsulei până la atingerea intestinului subțire. Acest lucru este obișnuit în capsulele de ulei de pește, deoarece împiedică durerea. Cu toate acestea, poate masca mirosul de ulei de pește rânced. Dacă luați capsule de omega 3, ar fi o idee bună să o deschideți din când în când și să o miroși pentru a vă asigura că nu a dispărut.

Ce să urmăriți când cumpărați suplimente Omega 3?

Când cumpărați un supliment de omega-3, trebuie să citiți cu atenție eticheta. Verificați și următoarele:

Tipul de omega 3: Multe dintre suplimente omega 3 conțin adesea EPA și DHA - cele mai importante tipuri de omega-3. Asigurați-vă că suplimentul conține acești acizi grași.

Cantitatea de omega 3: Un supliment poate spune pe față că el  conține 1000 mg de ulei de pește per capsulă. Cu toate acestea, pe partea din spate veți citi că EPA și DHA sunt doar 320 mg.

Forma de omega 3: Pentru o mai bună absorbție, căutați acizi grași liberi, trigliceride și trigliceride reformate și fosfolipide, mai degrabă decât esteri etilici.

Puritate și autenticitate: Încercați să cumpărați produse care au standardul pentru puritate sau o ștampilă "testată de un terț" pe ele. Asta arată că sunt probabil sigure și de fapt conțin ceea ce spun ei că fac.

Proaspețime: Acizii grași Omega-3 sunt predispuși la râncezeală. Odată ce nu vor mai fi bune suplimente omega 3, vor avea un miros neplăcut și vor deveni mai puțin puternice sau chiar dăunătore. Verificați întotdeauna data, miroșiți produsul și vedeți dacă acestaconține un antioxidant precum vitamina E.

Sustenabilitate: Încercați să cumpărați ulei de pește care este certificat de o organizație sanitară și a mediului. Peștii mici cu durate scurte de viață tind să fie mai sustenabili.

Ce suplimente Omega 3 sunt cele mai bune?

Un supliment regulat de ulei de pește este probabil cea mai bună alegere pentru majoritatea oamenilor care doresc doar să-și îmbunătățească bunăstarea. Totuși, amintiți-vă că, de obicei, uleiul de pește natural conține nu mai mult de 30% EPA și DHA, ceea ce înseamnă că 70% sunt alte grăsimi. Dacă ați dori să luați cantități mai mari de EPA și DHA, ar trebui să consumați cantități mari de calorii și vitamina A pentru a obține cantitatea de omega-3 pe care îl căutați. În acest caz, un supliment cu omega-3 concentrat este probabil o idee mai bună, deoarece EPA și DHA pot ajunge până la 90%. Căutați mărci care conțin omega-3 ca acizi grași liberi (cei mai buni), trigliceride sau fosfolipide.

Rezultatele arată că acizii grași omega-3 pot ajuta la:

Scăderea Tensiuni de sânge
Reducerea trigliceridelor
Încetinirea dezvoltării plăcii în artere
Reducerea șanselor de ritm cardiac anormal
Reducerea riscului de infarct miocardic și accident vascular cerebral
Reducerea șansei de moarte subită cardiacă la persoanele cu boli de inimă.

Prin urmare, suplimentarea dietei cu ulei de pește bogat antioxidant pur poate fi una dintre cele mai bune metode de obținere a omega 3-ului. Tipurile de pește care sunt cel mai frecvent utilizate în suplimentele de ulei de pește sunt somonul, ficatul de cod, macrou, sardine, halibut, pollock și hering.

 

Sorry, no posts matched your criteria.