ACIZI GRAȘI OMEGA 3

Acizii grași esențiali fac parte din categoria grăsimilor polinesaturate (PUFAs) și sunt considerați a fi nutrienți esențiali, absolut necesari supraviețuirii organismului. Însă organismul uman nu-i poate produce iar aceștia trebuie furnizați prin intermediul alimentelor și/sau suplimentelor alimentare. Există de fapt 11 tipuri diferite de acizi grași Omega 3. Dar cei mai importanți sunt în număr de trei: Acidul alfa-linolenic (ALA), Acidul eicosapentaenoic (EPA) și Acidul docosahexaenoic (DHA).

Corpul nostru poate transforma acidul alfa-linoleic (ALA) în acizi esențiali EPA și DHA, dar acest proces este puțin eficient, iar odată cu înaintarea în vârstă, eficiența acestuia scade și mai mult. De aceea, este necesar să consumăm alimente bogate în acizi grași esențiali Omega 3 și, eventual, suplimente alimentare cu Omega 3.

Alimentele bogate în acizi grași esențiali EPA și DHA sunt: sardinele, macroul, heringul, somonul sălbatic, tonul, păstrăvul, creveții, scoicile. Alimente bogate în acizi grași esențiali ALA sunt: uleiul de in, uleiul de măsline, uleiul de rapiță, uleiul de soia.

Grăsimile de tip Omega 3 au roluri complexe în organism, importanța lor fiind accentuată de faptul că în dieta umană tradițională se găseau în cantități mari însă în dieta omului modern sunt în cantități insignifiante. Printre beneficiile lor se numără: îmbunătățirea funcției cerebrale la toate grupele de vârstă dar în special la copii și bătrâni, reducerea proceselor inflamatorii și degenerative, protecție cardiovasculară (Asociaţia Americană a Inimii recomandă consumul de peşte, ȋn special peşte gras, de cel puţin două ori pe săptămână), luptă împotriva infecțiilor și tumorilor, sindromul de colon iritabil, artrita reumatoidă, bolile autoimune, alergii, eczeme, efect antidepresiv, reglează ciclul menstrual, sănătatea pielii, scad colesterolul rău, scad tensiunea arterială, subțiază sângele, previn îngrașarea și obezitatea, ajută în bolile autoimune și chiar psihice, asigură sănătatea retinei.

Acizii Omega 3 sunt importanți pentru sănătatea noastră încă din perioada prenatală, în perioada extrem de solicitantă a sarcinii, când femeile au nevoi crescute de acizi grași Omega 3, atât pentru sănătatea proprie, cât și a copilului, dar și după sarcină, în perioada alăptatului, când bebelușii pot beneficia de efectele acizilor grași Omega 3. În ultimul trimestru de sarcină se definitivează formarea creierului copilului, a retinei și a sistemului nervos, pe baza rezervelor de Omega 3 ale mamei. Dacă aceste rezerve sunt sărace, pot apărea carențe în dezvoltarea copilului. Copiii născuți din mame care au avut un aport mare de acizi grași Omega 3 se pare că sunt mai inteligenți (IQ mai mare) și toate capacitățile cognitive sunt mai dezvoltate în comparație cu copiii născuți și alăptați de mame cu un aport scăzut de Omega 3 în alimentație.

Semnele deficienței de acizi graşi Omega 3

Cele mai recente studii arată că deficitul de Omega 3 stă la baza multor probleme de sănătate, atât la adulți cât și la copii. Consecințele deficitului de Omega 3 asupra sănătății creierului sunt profunde și se manifestă pe tot parcursul vieții. Deficiențele cauzează probleme grave încă din timpul sarcinii și pot duce la naștere prematură, potențiale complicații neurologice, atât pentru copil cât și pentru mamă.

Statisticile medicale recente arată că peste 90% din populație nu beneficiază de un aport suficient de acizi grași esențiali Omega 3 în dieta zilnică. Simptomele deficienței în acești nutrienți sunt deseori confundate cu manifestările clinice ale altor carențe nutritive sau afecțiuni. Dintre acestea, oboseala, durerile musculare, lipsa rezistenței fizice, colesterolul mărit, constipația, uscarea pielii, problemele cardiace, răceala, depresia sau circulația sanguină ce predispune la varicelă sunt cele mai des întâlnite simptome ale deficienței de acizi grași Omega 3.

Adolescenții și adulții cu deficit de Omega 3 au înclinații către anxietate și irascibilitate. La persoanele vârstnice, scăderea sub o anumită limită a acizilor grași Omega 3 din creier poate să ducă la un risc mai mare de accidente vasculare cerebrale și la probleme de memorie ce pot degenera în demență.

Un nivel scăzut de acizi grași Omega 3 poate cauza schimbări în aspectul pielii. Pielea uscată, iritată, cu pete decolorate sau care te mănâncă poate indica lipsa acizilor grași esențiali. În unele cazuri, pielea de pe degete, din zona amprentelor, crapă și se usucă. Dacă observați că părul este uscat și cade ori unghiile cresc foarte încet, probabil ar trebui să luați suplimente cu Omega 3. Cercetările au arătat că acizii grași Omega 3 cresc activitatea metabolică a celulelor.

Explicația este următoarea: Acizii grași Omega 3 sunt responsabili pentru sănătatea membranei celulare, care nu acționează doar ca o barieră protectoare, ci și ca un canal de pătrundere a nutrienților în nucleul celulei, dar și de eliminare a toxinelor din celulă. Membrana celulară este cea care influențează capacitatea celulelor de a reține apa și nutrienții. Atunci când aceasta funcționează corect, pielea este hidratată și hrănită corespunzător, astfel încât își menține un aspect sănătos cât mai mult timp.

Creierul este alcătuit în proporție de 60% din lipide de tipul acizilor grași esențiali Omega 3 și Omega 6. În lipsa lor sau în cazul în care raportul dintre acești acizi este dezechilibrat, apar hiperactivitatea, depresia, schizofrenia ori sindromul maniaco-depresiv. Acest țesut trebuie reînnoit în permanență cu acizi grași.

Nu numai deficitul de acizi grași esențiali poate cauza probleme de sănătate, dar și dezechilibrul lor. Dezechilibrul dintre cele două tipuri de acizi grași este cauzat de natura acizilor Omega 3. Pentru că au un grad ridicat de nesaturare, acizii Omega 3 și EPA sau DHA sunt mult mai supuși distrugerii prin gătit, încălzire sau procesarea alimentelor.

Cert este că între acizii grași Omega 3 și Omega 6 trebuie să fie un echilibru natural, obținut din hrană. Organismul uman nu îi poate produce. Odată intrați în organism, acizii grași Omega 3 și 6 urmează căi paralele, aflându-se în competiție permanentă unii cu alții în ceea ce privește conversia lor chimică atât în interiorul cât și în exteriorul celulelor. De aceea, cele două tipuri de grăsimi ar trebui să fie în cantități aproximativ egale. Raportul optim dintre grăsimile saturate și cele polinesaturate trebuie să fie de 3:1, iar între cei doi acizi grași Omega 3 și Omega 6 de 1:1. Astăzi, media este de 1:20 în favoarea acizilor grași Omega 6.

Din cauza schimbărilor alimentare la nivel global, populaţia a ajuns să acumuleze Omega 6 într-o proporție mai mare decât Omega 3, ceea ce are consecințe negative asupra organismului – favorizarea bolilor cardiovasculare și a depresiei. Un aport optim de Omega 3, în raport cu Omega 6, ajută însă la scăderea riscului de boli cronice, printre care cele cardiovasculare și diabetul.

Dieta mediteraneană este cea mai recomandată deoarece implică un echilibru sănătos între acizii graşi Omega 3 și Omega 6 iar mai multe studii au arătat că persoanele care au urmat această dietă sunt mai puţin susceptibile de a dezvolta boli cardiace. Aceasta conține, de asemenea și alți acizi grași Omega 9 care ajută la scăderea riscului de cancer și boli cardiace. Dieta mediteraneană nu include atât de multă carne (care are un conținut ridicat de acizi graşi Omega 6) şi pune accentul pe alimente bogate în Omega 3, inclusiv cereale integrale, fructe şi legume proaspete, peşte, ulei de măsline, usturoi, precum şi consumul moderat de vin.

Cum alegem cel mai bun supliment de Omega 3

Oferta de suplimente alimentare cu Omega 3 este foarte variată în prezent. Forma lichidă ulei de ficat de cod este recomandată datorită cantității mari de acizi grași Omega 3 naturali, în stare pură, cu o concentrație de EPA și DHA mult mai mare decât cea regăsita în capsule. Pentru a avea garanția calității, este recomandat:

  • Asigurați-vă că materia prima (peștele din care provine uleiul) este de calitate. Locul de proveniență al peștelui este important, întrucât nivelul de toxine și de impurități din apele din care este pescuit influențează calitatea produsului final. Este de preferat ca peștele să provină din ape reci, nordice (cele mai curate ape reci de pe glob).
  • Verificați nivelul vitaminelor D, A, E; pe lângă acizii grași esențiali de tip Omega 3, uleiul de ficat de cod conține și vitamina D (de preferință, alegeți variante cu 400 de UI, doza profilactică recomandată de ghidurile de specialitate), vitamina A și vitamina E.
  • Alegeți o variantă de ulei de ficat de cod cu gust plăcut; cu siguranță că mamele sau bunicile își aduc aminte de lingura de untură de pește neplăcută din copilărie. Uleiul de ficat de cod de calitate rezolvă și problema gustului: dacă produsul este pur, produs la cele mai înalte standarde, textura uleiului este fină, iar gustul este plăcut.

Precauții în utilizarea Omega 3

Acizii graşi Omega 3 ar trebui să fie utilizați cu prudenţă de către persoanele care iau medicamente anticoagulante. National Institute of Health avertizează că în cazul administrării de doze mari de Omega 3 simultan cu anticoagulante (medicamente pentru subțierea sângelui) există pericolul de a crește riscul de sângerare sau în cazuri mai rare, apariția în urină a sângelui. De fapt, persoanele care consumă mai mult de trei grame de acizi graşi Omega 3 pe zi (echivalentul a trei porţii de peşte pe zi) pot avea un risc crescut de accident vascular cerebral hemoragic, o afecţiune cu potenţial fatal în care o arteră din creier se rupe.

Dacă aveţi diabet zaharat de tip 2 nu luați decât suplimentele de ulei de peşte recomandate de medic! Persoanele cu diabet zaharat au o capacitate scăzută de a converti acidul alpha-linolenic (ALA) la acid eicosapentaenoic (EPA) şi acidul docosahexaenoic (DHA) în forme mai uşor de procesat de către organism.

În jurnalul medical American Heart Association este prezentat faptul că suplimentele pe bază de ulei de pește cu conținut de acizi grași Omega 3 pot provoca reacții adverse precum greață, disconfort intestinal, reflux de acid, diaree, arsuri la nivelul stomacului, balonare și dureri abdominale. Este recomandat să se administreze Omega 3 în timpul meselor, pentru a reduce efectele secundare ale acestuia.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Cu un Like vezi tot ce publicăm: